Zo blijft u fit in lockdown

Online yoga en andere sporten krijgen een boost tijdens de periode van lockdown. ©REUTERS

Skype-meetings en telewerk kluisteren heel wat Vlamingen de komende weken aan hun stoel. Betekent de lockdown de doorbraak van de ‘workout from home’?

 

Het is woensdag, 12.34 uur en ik adem door één neusgat. Samen met 23 anderen heb ik tien minuten geleden op een link geklikt die mij virtueel naar een les yin yoga heeft geleid. Ik kijk op het scherm van mijn laptop naar de knieën van ‘Gaia’, een van de deelnemers die het gebruik van de webcam nog niet volledig in de vingers heeft. In het chatvenster meldt ‘Swann’ dat haar audio is uitgevallen en in het centrum probeert docent Steph ons een ademhalingstechniek bij te brengen. ‘Horen jullie mij? Adem uit door het rechterneusgat.’

De steeds stringentere maatregelen om de verspreiding van het coronavirus in te dijken geven een boost aan de online fitnessbusiness. In de VS is de workout from home al behoorlijk ingeburgerd. Start-ups als Peloton - dat focust op spinning in de eigen living - en de interactieve fitnessapp Mirror haalden tientallen miljoenen kapitaal op om razendsnel te groeien. In eigen land lijkt het alsof personal trainers, yogadocenten en crossfitcoaches deze week YouTube, Facebook Live en Zoom hebben ontdekt.

Als straks iedereen zijn geld terugvraagt, is het boeken toe.
Dimitri Deboel
Trainer Crossfit



Trainer Dimitri Deboel van Crossfit Gent stond op donderdag 12 maart in zijn zaak nog met kettlebells te zwieren en aan kabels met gewichten te trekken. Die avond sloot hij de zaak, twee dagen later postte hij de eerste instructievideo online: burpees, lunges, een kilometer lopen. Nu verschijnt dagelijks een filmpje op de sociale media om zijn klanten ook in lockdown in conditie te houden. ‘We zijn van de ene op de andere dag gedigitaliseerd’, zegt Deboel. ‘Ik zie het bij veel trainers rond mij. Het moét. Wij hebben 300 leden. Als straks iedereen zijn geld terugvraagt, is het boeken dicht.’


Het is bovendien hét moment om met gezondheid bezig te zijn, vindt hij. ‘Al die mensen die nu thuis zitten, lopen over twee weken tegen de muren op.’ Hij spreekt over fysieke conditie als ‘een continuüm’ dat hij wil ‘optimaliseren’. ‘Door te trainen krijg je het metertje naar rechts. Het is belangrijk dat op peil te houden. Wie fit is, wordt minder ziek.’

Een fit lichaam heeft meer en betere immuuncellen.
Romain Meeusen
Inspanningsfysioloog



Het verband tussen conditie en immuniteit is een U-vormige curve. Aan het ene uiterste zit wie weinig beweegt en overgewicht heeft, aan het andere de topsporters. Beide groepen zijn vatbaarder voor ziektes. ‘Topsporters hebben een verlaagde immuniteit omdat ze hun lichaam tot het uiterste drijven’, zegt inspanningsfysioloog Romain Meeusen (VUB). ‘Ze verbruiken ook hun energie voor zware inspanningen, maar het immuunsysteem heeft koolhydraten en suikers nodig om te kunnen werken.’

Averechts effect

We mikken dus op het midden van de curve. Bij een goede conditie functioneert het lichaam efficiënter. Het hart, de spieren, de hormoonhuishouding: alles is beter op elkaar afgesteld. Zo bouwt het lichaam immuniteit op. ‘In de witte bloedcellen zitten de meeste antilichamen. Een fit lichaam heeft meer en betere immuuncellen. Ze worden alerter en kunnen beter reageren bij een aanval door een virus of bacterie’, zegt Meeusen.

Een yogadocent demonstreert kopstand tijdens een online les uit haar keuken. ©REUTERS


De overheid heeft bij de afkondiging van de lockdown duidelijk gemaakt dat mensen buiten mogen bewegen en sporten, en ze maakt die uitzondering met een reden: om de bevolking de kans te geven mentaal en fysiek fit te blijven. Maar sportief zijn maakt je niet immuun voor Covid-19, waarschuwt Meeusen. ‘Als je de handen niet wast, als je onvoldoende afstand houdt van anderen, zal je ziek worden. Dit is een onbekend virus, waar het lichaam nog geen antwoord op kent.’
Buiten sporten met een besmet persoon is zelfs zeer gevaarlijk, vult collega-inspanningsfysioloog Peter Hespel (KU Leuven) aan. ‘In rust ademen we 5 à 6 liter per minuut. Bij een inspanning kan dat tot 100 liter zijn. Ook buiten vliegen de virussen door de lucht. Sport dus altijd met dezelfde persoon, van wie je weet dat hij of zij niet besmet is, en hou afstand. Ga niet achter iemand lopen.’

Wie nu pas begint te sporten, is te laat.
Peter Hespel
Inspanningsfysioloog



Het medisch advies luidt: minstens vijf keer per week een half uur fietsen of rustig joggen, en drie keer per week zo’n 20 minuten een extra inspanning doen waarbij de hartfrequentie en de ademhaling de hoogte ingaan. ‘Dat geeft nog extra bescherming’, zegt Hespel. ‘Fitheid bouw je op de lange termijn op. Wie nu pas begint, is te laat. Anderzijds geldt dat enkele weken iets minder bewegen geen onmiddellijke negatieve effecten heeft.’
Plots stevig sporten voor iemand die dat niet gewend is, kan zelfs averechts uitpakken. ‘Na een zware inspanning heb je 24 tot 48 uur verminderde immuniteit. Ik zou aanraden het normale leven zo goed mogelijk voort te zetten, en bijvoorbeeld naar de bakker te stappen.’

Slechte houding

Nu telewerk de norm is - bij wie de functie het toelaat - zitten honderdduizenden werknemers opeens thuis achter de pc. Veel kenniswerkers kijken aan tegen dagen van aaneengeregen Skype-meetings. Ze combineren dat bovendien vaak met de zorg voor kinderen. Dat beperkt de fysieke en mentale ruimte voor sport. De verplaatsing van en naar het werk, vaak (deels) te voet of per fiets, is niet meer nodig, en ook de beweging tussen vergaderingen, naar de printer, het koffieapparaat en de lunch vallen weg. Er is weinig onderzoek naar de gezondheidseffecten, maar ergonomen denken dat wie thuis werkt minder geneigd is pauzes te nemen en dus langer aan een stuk blijft zitten (zie kader).

Peter Duyck, trainer van de sportclub Team Trace in Merelbeke, weet wat dat teweegbrengt. ‘De meeste fysieke klachten zijn vandaag te wijten aan te lang zitten in een slechte houding: lage rugpijn, nekklachten, pijn aan de schouderbladen. Sommige mensen zijn echt vergroeid door hun beroep. Door voortdurend gebogen te zitten of te lang te leunen en te staan, zoals kappers, worden de spieren aan de achterkant van het lichaam uitgerekt, en de spieren vooraan te kort.’ Hij raadt dan ook aan niet meteen in de ‘cardio’ - lopen, stevig fietsen - te vliegen, maar om ook sterke spieren te kweken. ‘Pompen is goed, maar denk ook aan je rug, de benen, de buikspieren.’


Ook Team Trace, dat geleide groepslessen en personal training biedt, heeft in een mum van tijd een online platform uitgebouwd. ‘Anders vallen vier trainers zonder werk. Nu zitten we fulltime op het platform.’ Met een app voor betalende klanten, inclusief instructiefilmpjes, en feedback per chat zegt Duyck dat hij klanten ‘meerdere maanden’ aangepaste training kan bieden. ‘Normaal maken wij gebruik van attributen, elastieken en gewichten, maar de Decathlon is dicht. We hebben alles herdacht zodat je ook kan oefenen met lichaamsgewicht, bijvoorbeeld door te balanceren op een been of de armen.’

 

Een participant tijdens een online yoga les. ©REUTERS


De eerste enthousiaste experimenten met online training leggen ook de mankementen bloot. Haperende verbindingen, vervormde stemmen en een slechte beeldkwaliteit doen deelnemers sneller afhaken. Het is lastiger om met vooraf opgenomen filmpjes te motiveren, de trainer kan niet bijsturen en de omstandigheden om thuis te sporten zijn voor veel mensen niet ideaal. Wie in groep sport, mist het contact en de sociale druk om op te dagen en vol te houden.

Humor

Bij Crossfit Gent proberen ze met een countryriedeltje onder de instructies en ludieke oefeningen met een bezemsteel en wc-papier het engagement hoog te houden. ‘Humor werkt, we merken dat we meer moeten entertainen’, zegt Deboel. Duyck onderzoekt wat hij nog meer kan doen om discipline te stimuleren. ‘Sommige mensen hebben een duwtje in de rug nodig. Sporten is nu eenmaal leuker in groep.’

Zelf zit ik op woensdagavond om 19.20 uur al twee minuten op een matje in mijn slaapkamer in kleermakerszit, met mijn neus op mijn knieën en de iPhone tegen een stoelleuning opgesteld. Op het schermpje begeleidt docent Eva ons na een reeks stevige oefeningen voor de rug-, dij- en buikspieren met de stretching. ‘Laat alle spierspanning los, streef naar verdieping door ontspanning.’ Het werkt wonderwel, ik word helemaal zen.
Opeens hoor ik een olifant toeteren, gevolgd door het gebrul van een leeuw en de schreeuw van een baviaan. De driejarige zoon heeft het junglesoundboard gevonden. Slaapkamerfitness heeft potentieel, maar het werkt beter zonder kinderen.

Sta op om te telefoneren

Zitten wordt wel eens ‘het nieuwe roken’ genoemd: het is in verband gebracht met kanker, hart -en vaatziekten, diabetes en reuma. Dat is een uitdaging, nu massaal van thuis uit wordt gewerkt. Zo houdt u het gezond in het thuiskantoor.

Sta op om te telefoneren.
Zet een timer op 20 minuten, en verander dan van houding. Wissel af tussen zitten, staan en wandelen.
Een Skype-meeting kan ook rechtopstaand: zet het computerscherm hoger met wat dozen of boeken.
Zet geen grote fles water bij de computer, maar sta op om te drinken.
Doe een paar keer de trap.
Neem geregeld pauze.
Doe extra fysieke oefeningen. Op YouTube wemelt het van de korte instructiefilmpjes voor yoga-, stretch- en spierkrachttraining. Live trainen via Zoom is doorgaans voorbehouden voor leden van trainingscentra en yogascholen, die toegang krijgen via een link.


Met medewerking van Stephan Tomlow en Wim Ponsaert van de Beroepsvereniging voor Ergonomie.


Lees verder

Advertentie
Advertentie

Gesponsorde inhoud