Glucose Goddess: de zoveelste hype of doorbraak in dieetland?

Nu is er dus weer zo’n boek dat claimt de ideale manier te hebben gevonden om kilo’s kwijt te raken en er een gezond leefpatroon op na te houden. En dat met een methode die te mooi lijkt om waar te zijn: niet wat je eet, is belangrijk - grabbel dus gerust naar een eclair als je daar zin in hebt - maar de volgorde waarin je alles eet.

Klinkt té goed? Dat vond ik ook, en dus heb ik de methode twee weken uitgetest. Te weinig om van groot gewichtsverlies te kunnen spreken, maar lang genoeg om na te gaan of de ‘cravings’ die zo vaak met diëten gepaard gaan effectief verdwijnen, zoals het boek beweert te doen.

Maar laten we beginnen bij het begin. ‘Glucoserevolutie’ is geschreven door de Franse biochemica Jessie Inchauspé, die na een zware val - ze sprong van een waterval in Hawaï, kwam ongelukkig neer en brak zowat alles wat een mens kan breken - last kreeg van aanvallen van depersonalisatie. Niets hielp, tot ze zich ging richten op de brandstof van ons lichaam: glucose. ‘Ik was met vakantie in Japan en droeg al twee weken een glucosemonitor. Het was 11 uur ’s ochtends en ik voelde weer een aanval van depersonalisatie opkomen. Ik keek op de monitor en zag een gigantische glucosepiek. Toen wist ik: ik heb het gevonden. Ik realiseerde me toen nog niet wat een shift dat was, maar als je je glucosewaarden elke minuut van de dag in een grafiek bijhoudt, krijg je een grillige lijn met pieken en dalen. Hoe vlakker die was, des te beter ik me voelde.’

Wekenlang mat Inchauspé haar glucosegehalte en dat leverde nuttige inzichten op. Na een avondje stappen met vrienden zat ze de hele nacht op een bloedsuikerachtbaan. Stress op het werk: een piek. Meditatie: stabiliteit. Een cappuccino als ze uitgerust was: geen piek. Een cappuccino als ze moe was: piek. Brood: piek. Brood en boter: geen piek.

Het werd nog interessanter toen ze haar gemoedstoestand linkte aan die glucosespiegel. Een wazig hoofd viel samen met een piek; slaperigheid met een dal. Cravings deden zich voor tijdens een bloedsuikerachtbaan, waarbij pieken en dalen zich snel afwisselen. Haar conclusie: hoge pieken en diepe dalen moest ze zien te vermijden als ze zich goed wilde voelen.

Tot daar de simpele theorie, nu de praktijk. Hoe kun je kilo’s verliezen door rekening te houden met je glucosewaarden? Dat gaat simpeler dan gedacht. ‘Je glucosewaarden op peil houden doet niet alleen je lichaam beter functioneren, maar leidt ook nog eens tot gewichtsverlies’, vertelt Inchauspé. ‘Misschien kan zelfs je acne of migraine verdwijnen. Op je glucosepeil letten heeft echt enorme gevolgen.’

De Française ontdekte dat vetverbranding - vermageren dus - alleen gebeurt bij lage waarden. Anders gezegd: als onze glucosespiegel laag en stabiel is, vallen we af. Voort­durend honger hebben is dan weer een symptoom van hoge insulinewaarden. Voorlopige moraal van het verhaal? Minder eten biedt geen uitkomst als je wilt vermageren: je moet er gewoon op letten dat je glucosespiegel stabiel en zo laag mogelijk blijft. En dat kan op het eerste gezicht tot tegenstrijdige acties leiden. ‘Vaak betekent het dat je juist meer moet gaan eten, zolang je er maar een goede volgorde op nahoudt’, zegt Inchauspé.

Maar wat is die juiste volgorde? Eerst vezels, dan eiwitten en vetten, en als laatste zetmeel en suikers, zo blijkt. ‘Als zetmeel of suikers als eerste je maag bereiken, komen die snel in je dunne darm terecht. Daar worden ze afgebroken tot glucosemoleculen, die snel in de bloedbaan terecht­komen. Gevolg: een glucosepiek. Hoe meer koolhydraten je eet en hoe sneller, des te hoger piekt je glucose en dat moet je vermijden.’

Stel: je hebt zowel pasta als groenten op je bord liggen en je eet eerst de pasta en dan pas de groenten. De pasta bestaat uit zetmeel en dat verandert bij vertering in glucose. Doe je het andersom, dan verandert het proces ingrijpend. Groenten bevatten veel vezels die in het spijsverteringsstelsel niet worden afgebroken tot glucose. Zetmeel of suikers die we na de vezels eten, hebben dus veel minder effect op ons lichaam. We hebben er wel de voordelen van - het plezier van het eten - maar veel minder de nadelen.

Samengevat: als we voedsel in de juiste volgorde eten - dus eerst de groenten, dan de eiwitten en vetten en als laatste de koolhydraten - zal de bloedsuikerspiegel stabieler zijn en zullen we ons een pak beter voelen. ‘Trek en vermoeidheid na de middag verdwijnen, want de glucose­achtbaan wordt een voortkabbelend beekje. Als we ons voedsel daarentegen in de verkeerde volgorde eten, zit het hongerhormoon ghreline al na twee uur weer op het niveau van vóór de maaltijd. Hoe verleidelijk het ook is om je op koolhydraten te storten als je maag rammelt, de nieuwe eetvolgorde voorkomt dat je al snel weer trek krijgt.’

Ik besluit de theorie uit te testen. Waar ik vooral naar streef, is het wegwerken van mijn cravings. Ik eet doorgaans rond 19 uur, wat betekent dat ik een uur of drie later alweer honger heb en dus met lichte tegenzin richting koelkast of voorraadkast schuifel.

Mijn eerste experimentele maaltijd bestaat uit steak, witlof en aardappelpuree. Ik doe zoals Inchauspé het voorschrijft en eet dus eerst de groenten, vervolgens de puree en eindig met de steak. Toegegeven: het is een aanpassing om de drie voedselgroepen apart naar binnen te werken - net het samen verorberen ervan maakt het zo lekker. Maar ik hou vol. En met goed gevolg, want die avond gaat er rond 22 uur geen intern alarmbelletje af.

Toeval? Misschien. De volgende avond is de uitdaging zwaarder: ik heb met vrienden afgesproken in een Italiaans restaurant, waar ik spaghetti puttanesca bestel. Dat lijkt achteraf niet de beste zet. Ik twijfel even of ik eerst de kerstomaatjes en kappertjes eruit zal vissen om dan de ansjovis te verorberen en ten slotte de spaghettislierten naar binnen te werken. Omdat ik de vreemde blikken van mijn vrienden en de ober wil vermijden, besluit ik dat maar niet te doen. Maar diezelfde avond heb ik wel weer honger.

De volgende avonden pas ik rigoureus toe wat het boek voorschrijft en kijk: telkens blijft het hongergevoel uit. Ook ’s middags pas ik de tactiek toe en eet ik eerst het beleg en de groenten op, om me dan pas op de boterhammen te storten.

Een week nadat ik mijn eerste gedeconstrueerde maaltijd tot mij heb genomen, ga ik op de weegschaal staan. Ik ben welgeteld 700 gram lichter dan zeven dagen geleden. Niet echt het resultaat dat een crashdieet benadert, maar dat hoeft ook niet. Het opmerkelijkste is dat het me geen moeite kost en dat ik alles mag eten wat ik wil - al let ik er uiteraard op om niet te overdrijven met alles wat ongezond is.

Toch blijf ik een beetje met een onvoldaan gevoel zitten. En niet van de honger. Is het echt mogelijk om niet aan te komen als je geen calorieën telt, maar gewoon de volgorde van eten switcht? ‘Het antwoord is ja’, zegt Inchauspé. ‘Het gaat me in het boek trouwens niet zozeer over diëten, wel over hoe en wat je moet eten om in goede gezondheid te blijven. Ik toon aan hoe de menselijke biochemie werkt en dat is heel anders dan zeggen dat je maar zoveel calorieën mag eten of veel selder moet verorberen. Als je je op de calorieën focust, mis je het biologische aspect, want je lichaam denkt niet: hoeveel calorieën heb ik net gegeten? Het respondeert op moleculen en daar zeggen calorieën niets over. Trouwens, een onderzoek uit 2017 van de University of Michigan toont dat als proefpersonen met overgewicht zich richten op het in balans brengen van hun bloedsuikerspiegel - zelfs als ze meer calorieën binnenkregen dan de andere groep - ze meer gewicht verloren dan de proefpersonen die minder calorieën aten, maar niet op hun bloedsuikerspiegel letten.’

Lees: we kunnen zelfs rustig extra calorieën eten, zolang het maar calorieën zijn die de glucose­piek in toom houden.

Is het boek nu een aanrader? Jawel. Het werk is wetenschappelijk opgebouwd, wat de geloofwaardigheid ten goede komt. Al heeft dat ook zijn nadelen. Een aantal passages zijn zo gedetailleerd dat het leesplezier bij momenten een beetje vergald wordt door een teveel aan info.

Maar klopt het ook dat je hoge pieken en diepe dalen in glucosewaarden moet vermijden? ‘Het hangt er maar van af hoe frequent die pieken en dalen zijn’, zegt Christophe Matthys, professor menselijke voeding aan de KU Leuven. ‘Een daling zal er altijd zijn, bijvoorbeeld als we slapen. Ook pieken komen voor, bijvoorbeeld als je een cola of een thee met veel suiker consumeert. Belangrijker is om te kijken naar de bulkvorming die een maaltijd in ons lichaam veroorzaakt. Een ‘Big Mac’-menu of een stevig slaatje bevat hetzelfde aantal calorieën, maar door de snellere vertering van de Big Mac ontstaat er geen bulkvorming in ons lichaam, waardoor er hormonen geproduceerd worden die een hongergevoel veroorzaken. De glucose moet immers amper bewerkingen ondergaan om verteerd te worden en wordt na het verlaten van de maag vrijwel meteen geabsorbeerd door de dunne darm, waardoor de glucose snel in het bloed terechtkomt.’

‘Bij het slaatje daarentegen zul je niet na een uur weer zin hebben om te eten, want er is een grotere bulkvorming: een slaatje bevat vezels die niet verteerbaar zijn. Die gaan in de dikke darm fermenteren, waardoor ze pas geleidelijk worden afgebroken en je dus minder een hongergevoel krijgt.’

Een ander statement van Inchauspé: een dal in de glucosewaarden leidt tot een hongergevoel en moet dus vermeden worden als je wilt afvallen. Valt daar iets voor te zeggen? ‘Er is zeker een link’, zegt Matthys. ‘Maar de volgende vraag is minstens even belangrijk: wat eet je het volgende moment? Als je een suikerdip hebt die tot een hongergevoel leidt, zul je met een slaatje meer verzadiging hebben. Als je wilt vermageren, maar daarentegen voedingsproducten eet die niet tot verzadiging leiden, zul je op termijn toch weer meer gaan eten.’

En wat met de regel dat je eerst vezels, dan eiwitten en vetten, en als laatste zetmeel en suikers moet eten om een glucosepiek te vermijden? ‘Of je effectief zo moet eten, betwijfel ik’, aldus Matthys. ‘Het moet tenslotte nog smakelijk blijven. En de tijd waarin je die voeding tot jou neemt, is ook belangrijk. Als je alles meteen na elkaar eet, zal het weinig effect hebben, omdat die stoffen uiteindelijk toch allemaal samenkomen in de maag.’

Met dat laatste gaat Inchauspé niet akkoord. ‘Uit wetenschappelijke studies blijkt overduidelijk dat je gewoon het ene na het andere mag eten. Al vermoed ik wel dat als je wat langzamer eet, het misschien beter zal werken. Maar te lang wachten is ook niet goed: dan zijn de vezels uit je groenten verteerd.’

Inchauspés methode hielp mij alvast om een beetje gewicht te verliezen en me goed te voelen zonder cravings. Of haar theorie ook een blijver is en niet de zoveelste hype? ‘Ik hoop dat de informatie uit mijn boek basiskennis wordt, net zoals we weten dat je 2 liter water per dag moet drinken’, zegt ze. ‘Ik hoop dat het in de scholen wordt aangeleerd.’

En is het een revolutie, zoals de titel aangeeft? ‘De wetenschap is nieuw’, zegt Inchauspé. ‘Het gros van de inzichten is minder dan vijf jaar oud. Bovendien doet het je anders denken over onze voeding. We moeten ophouden met ons schuldig te voelen over het eten van calorieën en stoppen met ze te tellen. Het gaat over andere dingen. We hebben de afgelopen decennia enorm veel diëten leren kennen die te mooi waren om waar te zijn. Ik geloof dat er slechts één keer in een generatie iets wordt ontdekt wat zo’n impact kan hebben als deze glucoserevolutie.’